EDUCACIÓN FÍSICA
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(SEGÚN EL TEXTO): FORMULAR 7 PREGUNTAS CON SUS RESPUESTAS
EXTRACTAR UN VOCABULARIO DE 10 TÉRMINOS CON SU DEFINICIÓN.
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Deporte y actividad física en los niños
Es muy
recomendable que los niños realicen actividad física de forma habitual
La actividad física debe formar parte
de la vida del niño.
Es muy recomendable que los niños realicen actividad física de forma
habitual, que esta forme parte de su estilo de vida y que disminuyan el
sedentarismo.
Un estilo de vida físicamente activo
en la infancia es una buena forma de prevención de ciertas enfermedades
crónicas muy frecuentes en la edad adulta, como la obesidad, la hipertensión,
las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, el cáncer, los problemas músculo-esqueléticos
y los problemas de salud mental. Por otro lado, también se sabe que el
sedentarismo es un factor de riesgo para estas mismas enfermedades, así que la
actividad física regular y la disminución del sedentarismo son un pilar
importante para la salud en la infancia.
Los hábitos saludables que se inician durante la infancia son más
fáciles de mantener en la edad adulta.
Para que la actividad física sea saludable, es importante que sea
regular, es decir, que forme parte de la actividad diaria. La actividad física
realizada de forma esporádica no alcanza los beneficios en salud que se
obtienen con una actividad física regular, pero de una forma u otra, cualquier
tipo y cantidad de actividad física ayuda a combatir el sedentarismo.
Ponerse
en forma
Para que el ejercicio físico sea saludable, debe estar adaptado a la
condición física, a la edad y a las preferencias del niño, siempre con la meta
de disfrutar, sea o no un deporte competitivo.
Para estar en forma se recomienda
realizar una actividad física moderada o intensa durante al menos 60 minutos
diarios. Este tiempo puede repartirse en dos o más sesiones, lo que facilitará
su realización.
Se recomienda que la mayor parte del ejercicio físico sea con
actividades aeróbicas como correr, saltar, bicicleta… intercalando, en niños
mayores, actividades vigorosas para el fortalecimiento muscular y óseo unas
tres veces a la semana.
A lo largo del día se pueden aprovechar las actividades cotidianas para
realizar ejercicio, lo que es mucho mejor para la salud que permanecer
sedentario. Por ejemplo, es mejor caminar y subir por las escaleras que
utilizar medios de transporte, ascensores y escaleras mecánicas. Se puede ir
andando o en bicicleta a la escuela, de esta manera se consigue mejorar
la condición física, lo que va a permitir realizar con más facilidad las
actividades de intensidad moderada o intensa
Para
estar en forma, lo primero que hay que hacer es combatir el sedentarismo
La tendencia actual en la infancia y la adolescencia es a moverse cada
vez menos, lo que favorece la aparición de enfermedades crónicas en la vida
adulta, que aparecen porque el cuerpo no está diseñado ni preparado para el
sedentarismo.
Si se suman las horas de clase en el colegio, las de sueño nocturno, las
que se emplean en los deberes y viendo la televisión o jugando con pantallas de
ordenador, los niños pasan muchas más horas en un estado de inactividad física
que en movimiento.
Así que, lo primero, es reducir al mínimo las actividades sedentarias a
menos de dos horas diarias. Qué duda cabe que hay un tiempo para realizar los
deberes escolares. Sin embargo, el tiempo dedicado a la televisión y los
videojuegos es recomendable reducirlo al mínimo.
¿Qué tipo de ejercicio es
recomendable para un niño, en función de su edad?
Se
dan aquí algunas ideas prácticas, ¡incluso para lactantes!
Lactantes: Juegos en el
suelo o en el agua. Movimientos de brazos y piernas, buscar y coger
objetos, girar la cabeza, tirar, empujar y jugar con otras personas, patear,
gatear, ponerse de pie, arrastrarse y andar.
Preescolares
(hasta 5 años): Andar, ir en bicicleta, columpiarse, correr, juegos, saltar y
actividades en el agua.
Escolares
y adolescentes: Actividad física moderada-intensa al menos una hora al día y todos los
días de la semana, intercalando ejercicios vigorosos para el fortalecimiento
muscular y óseo tres veces a la semana. Una cantidad o intensidad menor también
puede ser saludable, porque disminuye el sedentarismo.
A cualquier edad es necesario minimizar
el sedentarismo. El riesgo de que
la inactividad infantil cause problemas de salud en la edad adulta es muy alto.
¿Hay
alguna ayuda fácil para orientarse a la hora de elegir el ejercicio adecuado y
su frecuencia?
Sí, la pirámide del ejercicio físico
es una ayuda visual rápida y sencilla que nos sirve como
recordatorio de qué tareas se pueden repetir a diario y cuáles debemos
minimizar.
En la base se encuentran las actividades que hay que realizar
diariamente, como subir y bajar las escaleras, caminar, jugar de forma activa,
ayudar en las tareas domésticas, pasear al perro…
Conforme ascendemos, las que hay que realizar de forma más periódica,
por ser más intensas, son los deportes como el fútbol, baloncesto, natación…
Para terminar, en la cima están aquellas actividades que es recomendable
reducir, ya que favorecen el sedentarismo, como ver la televisión.
Este tipo de actividades tienen que iniciarse en la niñez, si queremos
que se mantengan en la edad adulta.
Algunas sugerencias:
·
Disminuir el tiempo en sillas de transporte, ir caminando al
colegio.
·
Reducir el tiempo frente al televisor, ordenadores y videojuegos.
·
Incorporar a los niños en tareas domésticas que precisen actividad
física.
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(SEGÚN EL TEXTO): FORMULAR 10 PREGUNTAS CON SUS RESPUESTAS
EXTRACTAR UN VOCABULARIO DE 15 TÉRMINOS CON SU DEFINICIÓN.
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EXTRACTAR UN VOCABULARIO DE 15 TÉRMINOS CON SU DEFINICIÓN.
DROGA
Y SOCIEDAD: LA PERSONALIDAD ADICTIVA DE NUESTRO TIEMPO
La droga de por sí, es solo una sustancia que produce alteraciones
neurológicas pero que abarca mucho más
que lo que comprende lo legal e ilegal. Por ello, esta ha sido modernamente un
recurso para ejercer el poder sobre la población, o que, por el contrario,
sirve de síntoma de un problema en la sociedad.
En la sociedad posmoderna, los relativos cambios cada vez son más rápidos, las personas son individuos cada vez más responsabilizados, que tienen que vivir de cara a una sociedad que les exige mucho, ignorando su yo interior, el cual es paliado por las drogas, como modo de neutralizar la ansiedad o evadir a la persona.
El individuo, cada vez más desarraigado del exterior, pierde una
identidad histórica a favor de unos valores cambiantes y sin base, llevándole a
una crisis profunda que puede tornarse en una adicción.
El problema de la adicción no es algo que atañe solamente a las personas “drogadictas”. La adicción como fenómeno compulsivo es la acción que todo el mundo lleva a cabo de la manera en la que quiere y puede, y que solo entra en conflicto cuando enfrenta a lo público (lo legal). Así mismo, las drogas crean una comunidad de uso, lo que permite conectar con otros, pero si estas son ilegales, la reunión se deberá llevar al interior de uno mismo, cayendo en el aislamiento.
Hoy en día, la droga, excluyendo a la legal como el alcohol, es un analgésico existencial que une a la persona consigo misma y la lleva hacia la plenitud. Cuando el logro personal con el exterior es tan difícil de lograr, una forma rápida y eficaz es el uso de sustancias ilícitas. Como vemos, por ejemplo, el consumismo y la droga tienen todo un carácter de evasión y de búsqueda de sensaciones común, la misma permisividad ante el descontrol y la impulsividad, con la diferencia de que una es aceptada socialmente y la otra no.
Por otro lado, la droga legal en forma de medicación se ha abierto paso en sustancias como los antidepresivos o la metadona. Esto ha tergiversado al individuo, manteniendo el malestar en lo normal, así como la ingesta de químicos para tratarlo.
COMO
FUNCIONA LA ADICCIÓN EN EL CEREBRO
Para entender la dependencia hacia las drogas
por parte de una persona, hay que entender el sistema que lo hace posible.
Entender lo básico de este sistema y su funcionamiento abre vías hacia nuevos
tratamientos.
El órgano que media en la dependencia es el cerebro. Éste está formado por neuronas e interconexiones entre sí. La comunicación o transmisión neuronal es la base por la que el cerebro funciona.
Para comunicarse las neuronas utilizan sus
axones para mandar información, y sus dendritas para recogerla. Esta
información interneuronal es química, y viene dada por neurotransmisores, que
son pequeñas biomoléculas, de las que actualmente se conocen más de 50 tipos.
Estos mensajeros se desplazan a través del espacio interneuronal, o sinapsis. Una neurona polarizada, cambia su carga respecto al exterior dejando entrar sodio con carga positiva, generando un impulso eléctrico que libera neurotransmisores al espacio sináptico, éstos son recogidos por receptores específicos en las dendritas del resto de neuronas, que continúan un proceso de despolarización similar para llevar el mensaje
hasta su destino.
Las hipótesis actuales creen que, o bien, un fallo en la regulación de los neurotransmisores puede generar una dependencia, o que el propio consumo de drogas genera una alteración en las neuronas, que cambian los neurotransmisores y desregulan sus mensajes. Para ambas, conviene entender mejor el funcionamiento sináptico, profundizando en las investigaciones que son bastante recientes, para revelar cuál es el sistema exacto que crea la adicción.
Por esto es farmacológico importante entender que una adicción tiene una base psicológica y una neurológica, por lo que excluir la psiquiatría como forma de tratamiento sería un grave error en la mayoría de las situaciones. De la misma forma, ya que el tratamiento
es poco preciso, no se debe evitar un tratamiento psicológico, que no solo mejora el estado del paciente sino que permite evaluar a través de los signos del paciente, si tanto este tratamiento como el químico están funcionando.
PELIGROS
DEL ALCOHOL Y EL TABACO, ENEMIGOS MORTALES DE LA SALUD
El alcohol y el tabaco suponen un riesgo grave para la salud y ambos son dos
factores de riesgo para muchas enfermedades que
incluso pueden ocasionar el fallecimiento de los pacientes y consumidores de
estas sustancias. En el caso del alcohol los estudios científicos son
contundentes. Confirman que el consumo de alcohol, aunque sea reducido, aumenta
el riesgo de algunas enfermedades y ciertos tipos de cáncer, como el
colorrectal, de mama, faringe, esófago, boca e hígado.
En
2012, la Organización
Mundial de la Salud (OMS) publicó un
documento donde apuntaba que el alcohol es perjudicial para el sistema
cardiovascular. Por otro lado, la Comisión Europea también advierte que la
ingesta moderada de alcohol aumenta a largo plazo el riesgo de sufrir
cardiopatías.
La
publicación científica British
Medical Journal, en una revisión de la
literatura científica, evaluó 56 estudios epidemiológicos para afirmar
que el alcohol incrementa el peligro de experimentar eventos
coronarios en todos los consumidores, incluso en los que lo
hacen en menor medida. Además de producir miles de muertes en el mundo, está
probado que su bajo consumo no genera beneficios netos en la mortalidad si se
compara con la abstinencia o su ingesta ocasional.
Por
su parte, el tabaco es
una droga estimulante del sistema nervioso central y uno de sus componentes, la
nicotina, tiene una capacidad adictiva enorme, precisamente es la causa de que
su consumo produzca dependencia. Durante la combustión del tabaco se originan
más de 4.000 productos tóxicos diferentes. Entre ellos destacan los
alquitranes, que son responsables de distintos tipos de cáncer; el monóxido de
carbono, que favorece las enfermedades cardiovasculares; o irritantes,
responsables de enfermedades respiratorias como la bronquitis crónica y el
enfisema pulmonar.
Respecto
a la nicotina, como causante de la dependencia al tabaco,
tiene una vida media aproximada de dos horas, pero a medida que disminuye su
concentración en sangre, se incrementa el deseo de fumar. En la actualidad,
todas las adicciones son consideradas como una enfermedad que requiere un
tratamiento multidisciplinar y personalizado.
Ante
cualquier problema relacionado con las adicciones se aconseja acudir a un
centro de tratamiento específico directamente, o bien solicitar ayuda a los
profesionales de atención primaria que evaluarán cada caso y derivarán al
centro que proceda. España posee una amplia red pública de
centros ambulatorios de tratamiento, distribuidos por todas las Comunidades
Autónomas, que a su vez se complementan con recursos socio sanitarios de
inserción social y laboral.
Alcohol
y tabaco en menores
Los
casos de jóvenes que requieren los servicios de urgencias
del sistema sanitario a consecuencia del consumo de drogas alertan
normalmente por su gravedad. Sin embargo, los especialistas apuestan por poner
también el foco de atención en aquellos problemas de salud más leves que en
muchas ocasiones pasan desapercibidos al no requerir de atención médica de
urgencia.
Según
la última Encuesta sobre Uso de Drogas en Enseñanzas
Secundarias en España realizada a estudiantes de 14 a 18 años,
la edad media de inicio al consumo de tabaco se retarda hasta los 14 años (14,1 años, concretamente), lo que supone
un retraso progresivo de un año en el primer contacto con esta sustancia, que
en 2006 se situaba en los 13,1 años.
Esta tendencia
positiva varía en el caso de los hipnosedantes (con o sin receta), cuya edad de
inicio en el consumo ha caído ligeramente hasta los 13,7 años, continuando así el
descenso iniciado en 2012. El consumo de cannabis comienza, por término medio,
a los 14,8 años; el de cocaína y anfetaminas a los 15,1 años y el de éxtasis a
los 15,2 (todo ello referido a aquellos adolescentes que comienzan a consumir
en las edades incluidas en la encuesta).
De manera global, los datos de ESTUDES 2016-2017
confirman que las drogas consumidas por un mayor porcentaje de estudiantes, en
los últimos doce meses, siguen siendo las de lícito comercio entre mayores de
edad. En primer lugar, el alcohol (75,6%)
y en segundo lugar el tabaco (34,7%).
El cannabis se sitúa en tercer lugar -primera droga
ilegal- con una prevalencia (proporción de población que lo consume) del 26,3%,
seguido de los hipnosedantes (con y sin
receta), que alcanzan el 11,6%.
CIGARRILLOS ELECTRÓNICOS,
¿SÍ O NO?
Desde hace varios
años proliferan en España las tiendas de cigarrillos electrónicos. Aunque este
producto se presenta como una alternativa al tabaco tradicional para fumar
con menos riesgos para la salud, o como terapia de reemplazo para dejar de fumar
bajando progresivamente los niveles de nicotina, los beneficios y riesgos sobre el uso de los cigarrillos
electrónicos están actualmente en entredicho.
El pasado mes de
diciembre, Sanidad acordó con las comunidades autónomas la prohibición en todo el territorio
nacional del consumo de cigarrillos electrónicos en
zonas infantiles, centros escolares,
centros sanitarios, transporte público y
en el ámbito de las administraciones públicas, muy especialmente en las zonas
de atención al ciudadano.
La Sociedad Española de Medicina Familiar y
Comunitaria (semFYC), a través de su
Grupo de Trabajo de Abordaje al Tabaquismo (GAT),
ha elaborado recientemente un documento de posicionamiento en
el que solicita al Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad
que los cigarrillos electrónicos sean regulados como el
resto de productos de tabaco y, en consecuencia, prohíba su consumo en todos
los lugares públicos cerrados. De hecho, el 1 de enero
de 2014 entró en vigor la instrucción 08/2013 del Servicio Catalán de la Salud
( CatSalut ) que prohíbe el uso, la promoción y la venta de cigarrillos
electrónicos en los centros, servicios y establecimientos sanitarios del
sistema sanitario integral de utilización pública de Cataluña ( SISCAT ).
Como recuerda la
semFYC, a día de hoy no existen estudios que
demuestren la seguridad de los cigarrillos
electrónicos ni su eficacia para
dejar de fumar, razón por la que considera que es necesario investigar para
validar su consumo. A partir de los estudios realizados puede concluirse
que “no se sabe si los cigarrillos electrónicos son más seguros que los clásicos; se deben evaluar los efectos de las
diferentes sustancias que llevan, y
la inhalación de éstas varias veces al día durante meses
o años; no se conocen los riesgos para la salud del vapor emitido, aunque todo
apunta a que contienen productos tóxicos para
la salud”, incide la semFYC.
Por otra parte,
la Sociedad Española de Neumología y
Cirugía Torácica (SEPAR) ha solicitado al Gobierno que los cigarrillos electrónicos sean considerados productos sanitarios, una medida que garantizaría
la calidad de estos productos y facilitaría la
realización de ensayos clínicos sobre las
ventajas y desventajas asociadas a su consumo.
CLAVES PARA DEJAR DE FUMAR
El 31 de mayo,
como cada año, se celebra en todo el mundo el Día Mundial Sin Tabaco con
el objetivo de poner de relieve los riesgos asociados con el tabaquismo, tanto
para la salud como en otros ámbitos. La Organización Mundial de la
Salud (OMS) pide a todos los países abogar por políticas
eficaces para reducir su consumo. El lema de este año es ‘Tabaco y
cardiopatías’. Y es que el consumo de tabaco es
la segunda causa de enfermedades cardiovasculares, después de la hipertensión
arterial.
En concreto, la
campaña 2018 busca llamar la atención sobre la relación
entre el tabaco y las cardiopatías y otras enfermedades cardiovasculares,
como el accidente cerebrovascular que, conjuntamente, son las principales
causas de muerte en el mundo. También es importante adoptar medidas y acciones
para reducir los riesgos para la salud causados por el consumo de tabaco.
En España, desde
el Ministerio de
Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad han
puesto en marcha distintas campañas en las que se lanzan mensajes de interés
para la población sobre el riesgo del tabaco y la importancia de abandonar este
hábito en beneficio de su salud. En ellas se dan consejos para dejar de fumar de
cara a que los ciudadanos tomen conciencia y conozcan las herramientas que
tienen a su alcance y que pueden resultarles útiles para tal fin.
Entre otros
asuntos se recomienda, por ejemplo, a los fumadores que decidan abandonar el consumo de cigarrillos que comuniquen
este hecho y la fecha elegida para comenzar el proceso a su familia, amigos y
compañeros de trabajo. Es útil también pensar y escribir los motivos por los
que fuman y aquellos por los que quieren dejar de fumar.
Se les recomienda durante unos días registrar todos los cigarros que se fuman,
las circunstancias, la importancia que les dan y las posibles maneras de
afrontarlas.
Otro de los
consejos es poner en práctica ejercicios de desautomatización de la conducta de
fumar: no fumar siempre que apetezca, empezar a no fumar en
los lugares o situaciones donde lo hace habitualmente, no hacer ninguna tarea
al mismo tiempo que fuma, disminuir el número de cigarrillos que se fuma cada
día, etcétera.
Otras acciones
recomendadas son ir sin tabaco y sin mechero (cuando
salga a la calle); no aceptar cigarros de nadie para aprender a decir que ‘no’
al tabaco; cambiar de marca al acabar cada paquete de cigarrillos… En este plan
no hay que olvidar la importancia de otras técnicas como hacer ejercicio
físico, practicar terapias de relajación, así como calcular el dinero que se va
a ahorrar cada año al dejar de fumar.
TRATAMIENTOS FARMACOLÓGICOS
Hay
disponibles tratamientos farmacológicos de
eficacia demostrada que ayudan a dejar de fumar y reducen los síntomas del
síndrome de abstinencia, que son uno de los principales obstáculos para dejar
de fumar. Si su médico de familia le pauta tratamiento, siga sus instrucciones
y consulte ante cualquier duda o problema.
Los expertos
recuerdan que es esencial la abstinencia total (no
fumar nada), por ello, se aconseja no ceder nunca, ni siquiera por un solo
cigarrillo, ni por una sola calada, ya que ese es el origen de la recaída.
También es aconsejable evitar las falsas seguridades: “por uno no pasa nada”.
El consumo de tabaco es una de las primordiales
causas de defunción, enfermedad y empobrecimiento. Asimismo, es la principal
epidemia prevenible y constituye el problema de salud pública más
importante en los países desarrollados.
Se calcula que hay 1.300 millones de fumadores en
el mundo. Hasta dos tercios de los fumadores continuados morirán debido a su
hábito. Actualmente, alrededor de siete millones de personas mueren anualmente
como consecuencia del consumo de tabaco, y la mayoría vive en países en
desarrollo.
TOMADO DE: https://www.ctmadrid-adicciones.com/droga-y-sociedad-la-personalidad-adictiva-de-nuestro-tiempo/
GRADOS: 10° Y 11°
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EN EL CUADERNO:
RESPONDER LAS PREGUNTAS FINALES
EXTRACTAR 15 TÉRMINOS Y DEFINIRLOS
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y SUSTANCIAS NOCIVAS
El
acondicionamiento Físico es una Disciplina deportiva que tiene como objetivo el
desarrollo de las cualidades físicas condicionales del individuo, para lograr
un buen estado físico, es decir, que el corazón, los vasos sanguíneos, los
pulmones y los músculos funciones con eficiencia óptima.
Las ventajas del
acondicionamiento físico se han probado científicamente. El acondicionamiento
físico realza la productividad y vigilancia mental, ayuda disminuir el nivel
del colesterol, y reduce la tensión. Por lo tanto, el riesgo total de
enfermedades cardiovasculares se reduce y se mejora la salud total. El
acondicionamiento físico mejora tu calidad de vida y es un componente dominante
de tu búsqueda para el éxito.
¿CÓMO MEJORAR LA FUERZA MUSCULAR?
La fuerza muscular es necesaria para realizar actividades de la vida diaria con las menores molestias y riesgo de lesiones. La edad, sobre todo a partir de la 2ª mitad de nuestra vida, y la falta de ejercicio físico también actúan de forma conjunta para reducir la fuerza y masa muscular. Incluso aquellos individuos más fuertes, de forma lenta e imperceptible pueden llegar a encontrarse demasiado débiles para realizar las tareas más rutinarias en las últimas décadas de su vida. El esfuerzo por desarrollar y mantener la fuerza muscular en el presente, se verá recompensado al asegurar la posibilidad de vivir de forma independiente y normal en el futuro. El entrenamiento de la fuerza aumenta, además:
·
La
densidad mineral ósea
·
La masa magra
·
La fuerza de los tejidos conectivos
Aunque el aumento en la
capacidad aeróbica ya lleva consigo un cierto incremento en la fuerza, este es
pequeño, sobre todo en la parte superior del cuerpo. Por ello es necesario
realizar actividades que desarrollen esta capacidad de forma específica al
menos 3 veces por semana. Por lo general, para aumentar la masa muscular es
preciso realizar actividades contra resistencia o levantar pesos. Para trabajar
los principales grupos musculares (piernas, brazos, abdomen, parte superior del
cuerpo) es conveniente elegir ejercicios diferentes.
¿Cómo trabajar y desarrollar
la fuerza muscular?
Resistencia
Los músculos
deben trabajar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus
actividades diarias. Pueden ser pesos libres más o menos pesados, máquinas u
otros aparatos para trabajar grupos musculares específicos. También se puede
mejorar la fuerza mediante ejercicios que utilicen el propio peso corporal y la
acción de la gravedad: abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de piernas.
Repeticiones
La acción debe repetirse el número suficiente de veces para producir
fatiga muscular.
Intensidad
Una intensidad próxima a la
máxima es la que desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se puede modificar la
intensidad variando el peso, el número de repeticiones, y/o el tiempo de
descanso entre las series. La fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la
resistencia con el número de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un
exceso de trabajo para prevenir el dolor muscular o la lesión.
Entrenamiento de fuerza versus fisicoculturismo.
Mucha gente, especialmente las mujeres, se preocupan porque el entrenamiento de fuerza pueda darles un aspecto musculado. Sin embargo, aunque es posible desarrollar la musculatura por medio del trabajo de pesas, si éste se hace con más repeticiones y menos peso puede conseguirse mayor fuerza y tono que aumento en la masa muscular. Los que trabajan con pesas de forma habitual mencionan con frecuencia la sensación de quemazón muscular que se siente cuando los músculos se aproximan al punto de fatiga absoluta o, lo que es lo mismo, al límite de su capacidad de trabajo. Si bien el trabajo realizado una vez alcanzado este punto producirá un beneficio adicional, las consecuencias serán de un mayor dolor muscular al día siguiente y mayor riesgo de posibles lesiones por superar su capacidad muscular.
Como incluir el trabajo de
fuerza en sus sesiones diarias
Aunque las
sesiones de trabajo aeróbico no estén específicamente pensadas para mejorar la
fuerza, se pueden incluir algunas variaciones con resultados sorprendentes.
Caminar: incluya cuestas y
series largas de escaleras 1 o 2 días por semana. Pruebe caminos montañosos o
con subidas y bajadas y cargando con una mochila de 5 a 10 kg. Carrera: correr
por terreno de subidas y bajadas o con escalones contribuye a incrementar la
fuerza de forma sustancial. Los circuitos de carrera que incluyen estaciones
para hacer dominadas o abdominales ayudan a mejorar la fuerza de la parte
superior del cuerpo. Ciclismo: las cuestas son muy buenas pero hay que tener
cuidado para no llevar demasiado desarrollo (cadencia lenta de pedaleo) que
puede perjudicar a las rodillas. Con la bicicleta de montaña, los caminos que
con frecuencia obligan a ponerse de pie sobre los pedales contribuyen a
desarrollar tanto la fuerza de los brazos y parte superior del cuerpo como la
de las piernas.
Reglas básicas para la
prevención de lesiones
No se sobreentrene. Como en
cualquier otro tipo de actividad física el entrenamiento de fuerza debe hacerse
de forma gradual. Reduzca o no siga incrementando la carga si se siente mal
durante o después de una sesión de trabajo. Sólo aumente la carga de trabajo
(peso o repeticiones) cuando note que ya no se fatiga con la que esté
realizando. Cuando utilice las máquinas busque consejo de alguien
experimentado. Si es en un gimnasio, que sea el monitor de la sala de
musculación el que le enseñe a utilizar las máquinas con técnica adecuada y a
fijar las cargas tanto en el principio como a la hora de incrementarlas. Si
pretende levantar grandes cargas con pesas libres, hágalo siempre con alguien
que pueda ayudarle si la carga es demasiado pesada. Sus músculos y
articulaciones son más vulnerables a las lesiones si tienen que soportar un
peso excesivo cuando están fatigados
¿Con que frecuencia tengo que
realizar los ejercicios?
Durante el primer mes vas a
realizar entre 2 (principiantes) y 4 (avanzados) sesiones por semana, si es
principiante se recomienda que el primer mes realice el programa de resistencia
o de tono, y que espere hasta el tercero para realizar el de fuerza.
El sedentarismo va ligado al sobrepeso y la obesidad, generando a su vez un metabolismo cada vez más lento. Hay que romper con este círculo vicioso mediante la práctica semanal de ejercicio físico que permita una movilización de la energía de forma consciente y moderada.
Gran parte del buen rendimiento depende del mantenimiento del peso y de una buena composición corporal, esto quiere decir una masa muscular óptima y un bajo porcentaje de grasa, se consigue con el aporte diario del número de calorías necesarias para satisfacer el gasto energético de las 24 horas, es decir, ingiriendo la cantidad de alimento suficiente.
La forma ideal de
confeccionar un régimen alimenticio es establecer una relación entre todas las
actividades que una persona puede hacer a lo largo del día y las calorías que
son necesarias para satisfacer esta demanda de energía. Para cuantificar esta
energía en nutrición hablamos de calorías, y sólo realizando ejercicio y
aumentando la masa muscular se puede lograr aumentar el consumo de dichas
calorías.
La forma de mantener el peso y acelerar el
metabolismo es realizar actividad física de forma continuada, porque eleva la
tasa metabólica al instante y también en las horas posteriores, aumentando el
gasto energético. La gran ventaja de este método, a diferencia de otros, es que
a largo plazo la persona aumenta su masa muscular, elevando así en forma
permanente el gasto calórico.
El ejercicio debería
realizarse todos los días o al menos todos los que se puedan, ya que nuestro
metabolismo funciona diariamente. Lo ideal es una combinación de ejercicios
aeróbicos y ana-eróbicos. El entrenamiento de la fuerza también debe incluirse
porque construye masa muscular y como ya se ha dicho anteriormente, es ideal
para acelerar el metabolismo.
DOPING
Tomando como referencia las
marcas alcanzadas en el alto rendimiento, día a día se buscan nuevos métodos y
técnicas para tratar de superar dichos parámetros. Una forma externa de influir
en el desempeño físico del atleta ha sido mediante el consumo de sustancias
prohibidas por los reglamentos de las organizaciones deportivas.
Estas sustancias,
al ser ingeridas, provocan un aumento artificial del rendimiento deportivo,
pero que de alguna forma desestabilizan las funciones fisiológicas del
organismo en detrimento de la salud.
Su utilización se opone a la
filosofía que dio surgimiento al Comité Olímpico Internacional (COI) en 1894
promoviendo todo un conjunto de valores éticos, morales, pedagógicos y
humanistas inherentes al deporte para lograr un desarrollo integral de la
personalidad de los deportistas y mejorando la comunicación entre los pueblos
con el objetivo de salvaguardar la paz (Carta Olímpica). Esta concepción
filosófica se ha ignorado “olímpicamente”, con la utilización de sustancias
toxicas que colocan en desigualdad de posibilidades competitivas a los
deportistas. Por ese motivo, el COI ha solicitado a sus organismos agremiados
su apoyo para evitar la proliferación de esta práctica nociva que destruye
completamente los valores humanos que deben prevalecer en toda competencia deportiva.
¿QUE ES DOPING?
De acuerdo al Comité Olímpico Internacional (COI), doping es la administración o uso por parte de un atleta de cualquier sustancia ajena al organismo o cualquier sustancia fisiológica tomada en cantidad anormal o por una vía anormal con una sola intención de aumentar en un modo artificial su performance en la competición.
Cuando el atleta por
necesidad médica ingiere algún medicamento o sustancia que, por su naturaleza,
dosis o aplicación, aumenta su rendimiento, también será considerado doping.
Para impedir este concepto,
el COI ha publicado una lista de sustancias prohibidas y ha desarrollado un
programa de detención de drogas en las olimpiadas y competencias relacionadas
para detener el uso de estas sustancias.
BREVE HISTORIA DEL DOPING
El doping es un ejemplo de
los numerosos intentos que a través de la historia el hombre ha realizado para
mejorar artificialmente su propia resistencia a la fatiga al participar en la
guerra, la caza y el deporte, mezclando para ello frecuentemente la terapia con
la magia y la brujería.
Está relacionado
en su misma esencia con el deporte de competición por lo tanto no es
estrictamente correcto referirse al doping en un ámbito diferente al de la
actividad deportiva.
La humanidad,
incapaz de aceptar libremente sus limitaciones físicas y mentales, siempre ha
buscado formas mágicas en un intento de superar con el mínimo esfuerzo sus
posibilidades naturales.
En ese desempeño
ha utilizado diversos métodos alimenticios y medicamentos, no siempre lícitos,
que pueden considerarse precursores de la práctica que hoy en día se conocen
como doping.
Sobre la historia del doping
hay varios antecedentes históricos. Cronistas de la Grecia clásica narran que
los fondistas, saltadores y luchadores que participaban de los juegos
olímpicos, recurrían a ingestiones de extractos de plantas, extirpaciones del
bazo y otros medios para mejorar su rendimiento.
La cafeína es usada desde
1805 en natación, ciclismo, atletismo, boxeo y fútbol, ingresa a todo lo
referido en sustancias que mejoran el rendimiento.
¿PORQUE EXISTE EL DOPING?
La aparición y extensión del doping se debe en gran parte a factores externos a la misma esencia del deporte como el abuso de fármacos que se da en la actualidad y a la presión que ejerce la sociedad sobre el deportista al que le exige una superación continua de su rendimiento deportivo.
En nuestra sociedad, el médicamente no solo se usa para combatir la enfermedad sino también como ayuda en estados fisiológicos limites (cansancio, dolor, sueño, ansiedad, frustración etc.)
El deportista también recurre
a ellos para estimularse o sedarse, aumentar su fuerza y masa muscular, su
capacidad cardiaca, concentración, calmar fatiga, etc.
En definitiva, el doping se usa para obtener un triunfo o para
conseguirlo con menor esfuerzo.
Tanto el deporte de
recreación, amateur, como el competitivo, ocupan un lugar destacado en las
sociedades modernas. El profesionalismo impulsado por las empresas y la televisión
llevan a los deportistas a realizar esfuerzos tremendos y a una superación
constante. También el atleta ante una expectativa de mayores beneficios se sube
a esa carrera desenfrenada y como no le resulta fácil mantener ese ritmo con
medios naturales, recorre a los artificiales.
También hay casos
de deportistas que recién empiezan y son seducidos con promesas de cientos de
productos que “lo harían mejorar”, pero eso es solo explotación de deportistas
en amateurs sin experiencia.
CLASIFICACIÓN GENERAL DE LAS SUSTANCIAS
PROHIBIDAS
Sustancias Dopantes: Estimulantes, narcóticos analgésicos, esteroides
anabólicos, beta Bloqueadores,
diuréticos, hormonas.
Estimulantes
Indicaciones: Son sustancias
que estimulan el Sistema Nervioso Central o inhiben algunas de sus funciones
como el apetito. Se usan comúnmente para mantener la estabilidad emocional del
individuo y controlar su peso.
Reacciones
Adversas: pérdida de peso, agitación, ansiedad, taquicardia, depresión, vomito,
diarrea, impotencia, cambio en el deseo sexual, caída del cabello, dolor al
orinar.
Deportes donde más se usan:
Aeróbicos, atletismo, bádminton, baloncesto, béisbol, boxeo, canotaje,
ciclismo, esquí acuático, fútbol, balón mano, judo, karate, halterofilia,
lucha, natación, pentatlón, tae kwon do, tenis, triatlón y waterpolo.
Narcóticos analgésicos
Indicaciones: Están indicados
para calmar el dolor en caso como fracturas, desgarros, distensiones
musculares, dolores post quirúrgicos, infarto del miocardio y cáncer, donde los
analgésicos convencionales son insuficientes.
Reacciones
Adversas: Vomito, nauseas, depresión respiratoria, sensación de desmayo,
resequedad de la boca.
Deportes donde más se usan: Deporte de contacto y combate.
Esteroides anabólicos
Indicaciones:
Solo están indicados en los casos de catabolismo aumentado (autoconsumo del
organismo), como en la desnutrición grave, el cáncer y la osteoporosis
avanzada.
Reacciones Adversas: Dolor
durante las relaciones sexuales, cáncer de próstata e hígado, caída del
cabello. En niños antes de la pubertad, desarrollo sexual precoz, frecuencia
aumentada de erecciones, engrosamiento fálico y cierre epificiario prematuro (ocasionando
estatura baja), disminución del volumen de la eyaculación, retención de
líquidos y sales. En niñas aumenta el vello púbico e hipertrofia del clítoris y
amenorrea.
Deportes donde
más se usan: Atletismo, físicoculturismo, ciclismo, jockey sobre pasto, judo,
karate, halterofilia, lucha olímpica, tae kwon do, triatlón y waterpolo.
Betabloqueadores
Indicaciones: medicamentos utilizados en el control de la hipertensión
arterial.
Reacciones
adversas: frialdad de las extremidades, fatiga muscular, disminución de la
frecuencia cardíaca, alteraciones del sueño, erupciones cutáneas, y resequedad
de ojos.
Deportes donde más se usan: Boliche, tiro con arco y en general todos
los deportes de precisión.
Diuréticos
Indicaciones: favorecer o
aumentar la diuresis (orinar). Se utiliza en padecimientos cardiovasculares y
renales como la hipertensión arterial y la insuficiencia renal.
Reacciones
Adversas: Deshidratación, disfunción de la audición, pérdida del apetito,
nauseas, vomito, diarrea, sensación de sed, rubor, formación de cálculos
renales, glucosuria (presencia de azúcar en la orina), fatiga muscular y
disminución de la frecuencia cardiaca.
Deportes donde
más se usan: Boxeo, equitación, físico culturismo, nado sincronizado, lucha
olímpica, remo, fútbol americano y aquellos deportes donde el atleta requiere
competir por peso corporal.
Hormonas
Indicaciones: Se aplican cuando hay casos de deficiencia hormonal.
Reaccionas Adversas. Nauseas,
vomito, erupciones cutáneas, pubertad precoz, cefalea, depresión, dolor
abdominal, fiebre, retención de sodio y agua.
Deportes donde más se usan: Baloncesto, ciclismo, físico culturismo,
triatlón, y voleibol.
MÉTODOS DE DOPING
Doping Sanguíneo:
El dopaje sanguíneo es un
intento de aumentar la cantidad de células rojas sanguíneas (CRDs) disponibles
para el transporte de O2. Médicamente se define como eritrocitemia o
policitemia inducida.
El objetivo de este método de
dopaje es producir perdida aguda de sangre y anemia severa con lo que el
organismo se ve obligado a producir mayor cantidad de glóbulos rojos. Existe el
riesgo que durante una transfusión se pueda contraer SIDA o Hepatitis Viral, o
desarrollar reacciones alérgicas.
Manipulaciones Químicas y
Farmacológicas
La comisión médica del COI
prohíbe el uso de sustancias y métodos que alteren las muestras de orina usadas
en los controles antidopaje. Sustancias como el probenecid y compuestos relacionados,
así como la administración de epitestosterona o bromantan, como agentes
enmascaradores de la testosterona.
Sustancias sujetas a
restricción
·
Alcohol
·
Anestésicos locales
·
Corticoesteroides
Estas sustancias incrementan
artificialmente el rendimiento del atleta tiene una serie de efectos
secundarios que provocan daños diversos e irresistibles en el organismo. Por lo
que se recomienda evitar el uso de ellas.
PREGUNTAS
1. ¿Qué es acondicionamiento físico?
2. ¿Cuáles son las ventajas del acondicionamiento
físico?
3. ¿Cuáles son las reglas básicas para la
prevención de lesiones?
4. Escriba 3 ejercicios para el
entrenamiento de la fuerza del tren superior ¿nombre, ejecución y músculos)
5. ¿Qué es el doping?
6. ¿Qué pretenden los deportistas al utilizar las
sustancias nocivas?
7. Nombre algunas de las sustancias más utilizadas
por los deportistas
8. ¿Cuál es la acción de los
betabloqueadores en el organismo del deportista y cuáles deportistas los
utilizan con mayor frecuencia?
9. ¿Qué efectos produce en el organismo el uso de
hormonas?
10. ¿Cuáles son los métodos utilizados en el doping?
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