Prep. Física

EL PULSO EN LA ACTIVIDAD FÍSICA
"El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que se está realizando un esfuerzo físico y para verificar la aptitud física de una persona. Tiene gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperación, como para regular la intensidad con que se desea ejercitar. El pulso se toma antes, durante y después de un programa de entrenamiento".

"El Pulso: Es una onda que se origina en el corazón y se propaga a través de todas las arterias en el cuerpo. Esto sucede cada vez que el corazón se contrae (o da un latido), y hace circular la sangre por todo el organismo. La onda se percibe como un pulso y se puede palpar o tomar en diferentes partes del cuerpo, por donde pasan distintas arterias. Estos lugares pueden ser, en el cuello donde se encuentra la carótida y cerca de la muñeca, en la radial. Para tomar el pulso usualmente se usan las yemas de los dedos índice y medio, presionando suavemente en el lugar indicado, allí se podrá sentir las palpitaciones del corazón".

"Es la onda pulsátil que se produce con el choque de la sangre con el Cayado de la Aorta y que se propaga a través de las arterias".

Los sitios donde se puede tomar el pulso son:
• En la sien (temporal).
• En el cuello (carotireo).
• Parte interna del brazo (humeral).
• En la muñeca (radial).
• Parte interna del pliegue del codo (cubital)
• En la ingle (femoral)
• En el dorso del pie (pedio)
• En la tetilla izquierda (apical).


FRECUENCIA CARDÍACA (F.C.)

"El corazón tiene como tarea hacer fluir la sangre por el cuerpo, para esto necesita contraerse y expandirse. La velocidad de contracción del corazón también se conoce como la frecuencia cardiaca. Esta es la cantidad de pulsaciones o contracciones por minuto (p.p.m) que realiza el corazón, lo cual corresponde a la cantidad de veces que el corazón se contrae en un minuto".

 La frecuencia cardiaca se define como las veces que late corazón por unidad de tiempo. Normalmente se expresa en pulsaciones por minuto. Es un valor muy importante en el deporte ya que nos dice numéricamente, objetivamente y rápidamente las adaptaciones al ejercicio que se están produciendo en el deportista.

La frecuencia cardiaca en reposo depende de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. Pero los estudiosos afirman que en un adulto se puede dar como valores medio entre 60-80 y en una persona mayor algo mas, (El doctor Fernández Calvo a firma que se puede dar como valor medio entre 60 y 100 pulsaciones por minuto).


Un deportista en reposo puede perfectamente tener entre 40-50 pulsaciones por minuto. Los deportistas y especialmente los de fondo (ejercicio de larga duración) tienen unas pulsaciones en reposo, muy por debajo de los no entrenados, también se adaptan más rápidamente al esfuerzo y después de un ejercicio recuperan el estado inicial igualmente más rápido que los no entrenados.

La posición del cuerpo afecta directamente a las pulsaciones por minuto. Tumbados tendremos siempre menos pulsaciones que bipedos. 
Existe un test rápido y relativamente fiable para medir la forma física de un sujeto, tomando primero las pulsaciones en tumbado y luego en posición bípeda, midiendo la diferencia entre las dos posturas y comparándolas con un conjunto, nos podemos hacer una idea del estado de forma. Cuanto menor sea la diferencia entre las dos posiciones, en mejor estado de forma, se encontrara el individuo.



CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECÍFICO

"El Calentamiento es un conjunto de ejercicios físicos, generales y específicos, realizados de forma progresiva y ordenada, previos a una actividad física, de intensidad superior a la normal, con el objetivo de preparar al organismo adecuadamente.
Explicamos la definición:
1. Conjunto de ejercicios físicos.- Se realizan movimientos generales del cuerpo como la carrera, repeticiones de movilidad de las articulaciones, estiramientos de los músculos. 
2. Ejercicios generales y específicos.- Los primeros movimientos son para movilizar grandes partes del cuerpo, válidos para cualquier actividad física posterior (Calentamiento General). Posteriormente se realizan ejercicios para estimular las partes específicas del cuerpo que más van a ser solicitadas en la actividad posterior, (Calentamiento Específico). 
3. Se realizan de forma progresiva y ordenada.- Al principio los movimientos serán lentos y de intensidad muy suave, a medida que vayamos avanzando en el calentamiento, la intensidad irá en aumento progresivamente. Para no olvidar ninguna parte del cuerpo importante por calentar, lo adecuado es seguir un orden tanto en los ejercicios, como en la realización de los movimientos y estiramientos: 1º Activamos todo el cuerpo, 2º Movilizamos las articulaciones, 3º Estiramos los músculos, 4º Realizamos ejercicios específicos relacionados con la actividad inmediatamente posterior.
4. La actividad posterior es de intensidad superior a la normal.- Para salir a caminar, bañarse en la playa o piscina, pasear en bicicleta, etc. no será necesario calentar, porque la intensidad de estas actividades, no es alta. Cargar un camión con sacos de cemento, o con cajas de frutas, y realizar una actividad deportiva, son actividades físicas intensas.
5. El objetivo del calentamiento no es evitar lesiones, ¡ojalá existiese una actividad que evitase las lesiones! (muchos de los preparadores físicos estaríamos dispuestos a estudiar lo que hiciera falta para aprenderla). El único objetivo del calentamiento es PREPARAR al deportista (respiración, frecuencia cardiaca, temperatura, elasticidad muscular, estimulación neuro – sensorial, concentración, etc.) para la actividad posterior".

PARTES DEL CALENTAMIENTO 

"El Calentamiento como conjunto de ejercicios físicos, deben realizarse de manera ordenada y progresiva. Para poder organizar los ejercicios, dividimos el calentamiento en fases, que tienen los mismos objetivos: Activación, Movilidad Articular, Estiramientos y Ejercicios específicos.
Activación.- Consistente en "despertar" al organismo, elevamos la frecuencia respiratoria, aumentamos la temperatura de la musculatura y su viscosidad, incrementamos las pulsaciones por minuto, vasodilatamos, redistribuimos el gasto cardiaco, etc.
Movilidad Articular.- Realizamos abducción y aducción, flexo – extensión, y / o rotación de las articulaciones. De esta forma lubricamos los cartílagos y preparamos las inserciones ligamentosas.
Estiramientos Musculares.- Una vez los músculos han aumentado su temperatura, volviéndose más viscosos y reciben más sangre oxigenada, podemos proceder a estirar las miofibrillas y fastias musculares, preparando a los músculos para elongarse y dar la máxima elasticidad posible".
"El Calentamiento como conjunto de ejercicios físicos, deben realizarse de manera ordenada y progresiva. Para poder organizar los ejercicios, dividimos el calentamiento en fases, que tienen los mismos objetivos: Activación, Movilidad Articular, Estiramientos y Ejercicios específicos.
Activación.- Consistente en "despertar" al organismo, elevamos la frecuencia respiratoria, aumentamos la temperatura de la musculatura y su viscosidad, incrementamos las pulsaciones por minuto, vasodilatamos, redistribuimos el gasto cardiaco, etc.
Movilidad Articular.- Realizamos abducción y aducción, flexo – extensión, y / o rotación de las articulaciones. De esta forma lubricamos los cartílagos y preparamos las inserciones ligamentosas.
Estiramientos Musculares.- Una vez los músculos han aumentado su temperatura, volviéndose más viscosos y reciben más sangre oxigenada, podemos proceder a estirar las miofibrillas y fastias musculares, preparando a los músculos para elongarse y dar la máxima elasticidad posible".

 Desde otro punto de vista:

      Existe diversidad de criterios en cuanto a la definición del acondicionamiento neuromuscular; sin embargo, consideramos que el calentamiento es:
Una serie de ejercicios de mediana intensidad que se realiza antes de un entrenamiento, una clase o una competencia con el fin de preparar al organismo íntegramente para una actividad posterior de mayor esfuerzo.
Su objetivo fundamental es ayudar a la prevención de lesiones, y preparar al sujeto fisiológicamente de la misma manera que en lo emocional, para el comienzo de actividades de mayor intensidad.


Clasificación:


Acondicionamiento general: Se realiza un condicionamiento de este tipo cuando los ejercicios van dirigidos a todas las partes del cuerpo con igual Intensidad, con el fin de preparar el organismo en su totalidad a través de actividades sencillas, por ejemplo: el trote.


Acondicionamiento Especifico: Se denomina así a los ejercicios o movimientos que van dirigidos específicamente en forma sistemática a los diferentes segmentos corporales, con objeto de prepararlos para el trabajo posterior, por ejemplo: rotación de muñecas.


Actividades más usuales en el acondicionamiento neuromuscular.


Es recomendable que los ejercicios o movimientos que se realicen durante el acondicionamiento, no requiera fuerza o un alto grado de consumo de energía.
El individuo debe prepararse o acondicionarse primeramente en sentido general y esto podrá hacerlo a través de un trote suave, con un tiempo de duración de 5 a 8 minutos. Posteriormente se realiza el acondicionamiento específico, que debe ejecutarse sistemáticamente, es decir, los ejercicios o movimientos llevarán un orden de ejecución, por ejemplo: comenzar por el cuello, y continuar hombros, brazos, tronco, caderas, y concluir en las extremidades inferiores;
o viceversa. Los ejercicios de acondicionamiento específicos se dividen a su vez en cuatro grandes grupos: rotaciones, balanceos, rebotes y ejercicios de flexibilidad o estiramiento. Estos movimientos pueden realizarse así:
       • Rotaciones: de cuello, de hombros, de las caderas, de rodillas, de tobillos, de muñecas.
• Balanceos: de brazos, del tronco, de piernas.
• Rebotes: con los pies juntos, unir y separar las piernas, con rotación de las caderas, en un pie.
• Ejercicios de flexibilidad: para los hombros, para el tronco, Otros.


CUALIDADES FÍSICAS-DEFINICIONES
 A.    RESISTENCIA: Capacidad para soportar un esfuerzo prolongado.

RESISTENCIA AEROBICA
Es la capacidad para ejecutar un trabajo de larga duración mejorando la resistencia cardiorespiratoria; por ejemplo, correr por cierto tiempo respetando la capacidad y ritmo del alumno

RESISTENCIA ANAEROBICA
Capacidad para realizar un trabajo de intensidad por mayor número de repeticiones o tiempo lo cual es el resultado de lo anterior; se recomiendan juegos de velocidad.

B.    FUERZA
Es el incremento de la capacidad de presión ejecutada por el organismo a objetos para cambiar su forma, trasladarlos y para trasladarse a sí mismo.

RESISTENCIA DE LA FUERZA
Capacidad de ejecutar ejercicios específicos de brazos, piernas, abdominales, dorsales, laterales; en posición de cúbito dorsal: brazos a los lados palmas hacia abajo, llevar las piernas unidas y en extensión a la izquierda a la derecha; de cuello y nuca, para aplicarlos a otras actividades (remitirse a actividades mínimas evaluables).

FUERZA EXPLOSIVA
Capacidad de presión ejercida por el organismo en el mínimo de tiempo, produce velocidad instantánea aplicable, por ejemplo, en el salto alto, largo, triple, salida baja y lanzamiento.

C.    VELOCIDAD
Capacidad para realizar una actividad en el mínimo de tiempo.

VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO
Capacidad para trasladar todo el cuerpo o parte de él a lo largo de determinada distancia.

VELOCIDAD DE REACCION
Capacidad para responder a estímulo con movimiento en el mínimo de tiempo, ejemplo; reacción visual así; colores, objetos en movimiento o estáticos, reacción auditiva y reacción táctil.

D.    AGILIDAD
Aplicación de diferentes capacidades motrices para realizar movimientos armónicos básicos para actividades físicas, ejemplo: rollo, ruedas, pasadas que además de ser actividades gimnásticas son aplicables a otras, a la vida diaria y a los deportes.

E. FLEXIBILIDAD
Capacidad de enlongación muscular y movilidad articular de los segmentos. Ejemplo: girar, extender, abducir, flexionar, y, otros, con aplicabilidad tanto a la vida como a los deportes.

F. COORDINACION
Capacidad para realizar un trabajo armónico eficiente y preciso por medio del propio cuerpo o para interactuar con agentes externos, vivos o inertes. Ejemplo: modelado, lanzamiento, recepciones, pases, conducciones, golpeo, pateo, etc. (remitirse a actividades mínimas evaluables).
Los juegos autóctonos regionales deben fomentarse para mejorar la coordinación fina o gruesa y los valores propios (canicas, trompo, balero, yo-yo, bolo criollo, etc.)

G.    EQUILIBRIO
Capacidad para efectuar movimientos con o sin objetos, disminuyendo la base de sustentación, elevando el centro de gravedad o controlando la trayectoria del mismo en diferentes posiciones para el desarrollo del sistema vestibular, ejemplo: posiciones invertidas, desplazarse sobre una línea a diferentes velocidades sobre uno o dos pies y en diferentes direcciones, en cuadrupedia, saltos, sobrepasar obstáculos y otros.

H.   RITMO
Estructura dinámica temporal de los movimientos; alternación fluida de distensión que refleja la distribución de los impulsos dinámicos en el desarrollo espacio-temporal.
En lo posible efectuar clases periódicas con acompañamiento musical.
 
     LA CONDICIÓN FÍSICA

    DEFINICIÓN: El estado del cuerpo que condicionará la realización de las actividades diarias.

     COMPONENTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA:
La Condición Física está formada por 4 capacidades, llamadas “capacidades físicas básicas”, que son:

o La Resistencia.
o La Flexibilidad.
o La Fuerza.
o Y la Velocidad.

LA RESISTENCIA
 

    DEFINICIÓN: Capacidad que permite soportar la fatiga prolongando un esfuerzo sin disminución importante del rendimiento o de la intensidad requerida, así como la capacidad de recuperación rápida tras dicho esfuerzo.

     TIPOS DE RESISTENCIA:

En función de la fuente de energía que se utilice, la Resistencia puede ser:

o Anaeróbica: capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de elevada intensidad sin el aporte suficiente de oxígeno, mediante un proceso metabólico anaeróbico.

o Aeróbica: capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad baja o media, con suficiente aporte de oxígeno (equilibrio entre el gasto y el aporte de oxígeno o “steady state”), y la utilización de un proceso metabólico predominantemente aeróbico. 60-80% FC máx.


     MÉTODOS PARA MEJORAR LA RESISTENCIA:
Para mejorar la Resistencia se pueden utilizar distintos métodos, como:

o Los Continuos, que se llaman así porque se basan en la realización de un esfuerzo prolongado e ininterrumpido (sin pausas). Algunos métodos continuos son:


    La Carrera Continua: correr de modo continúo, sin pausas, manteniendo un ritmo uniforme.
      El Fartlek: correr de modo continúo, sin pausas, variando el ritmo.
     Y el Entrenamiento total, que mezcla ejercicios variados (carrera, saltos, equilibrios, lanzamientos,…) de diversas intensidades.

o El Fraccionado (o Interval Training), que se llama así porque hay ratos de “trabajo” y ratos de descanso, sin llegar a la plena recuperación (hasta bajar a las 120 – 140 p/min). Permite volúmenes de trabajo superiores que con el uso de los métodos continuos.

o El de repeticiones, que como en el caso del fraccionado, combina ratos de “trabajo” y de descanso, pero con recuperación completa.

o Y otros métodos, como:


 Las cuestas: correr subiendo cuestas de diferentes pendientes.

      Los circuitos: un conjunto de ejercicios (estaciones) que hay que realizar en un orden determinado.
     Juegos y deportes varios, siempre que el movimiento sea continúo y se prolonguen en el tiempo.

Para mejorar la Resistencia Aeróbica los esfuerzos tendrán que ser más duraderos y menos intensos, y para mejorar la Resistencia Anaeróbica al revés, más intensos y más cortos.

LA FUERZA


    DEFINICIÓN:  Capacidad muscular para vencer, contrarrestar o hacer presión sobre una resistencia.

     MÉTODOS PARA MEJORAR LA FUERZA:
Para mejorar la Fuerza se pueden utilizar distintos métodos, como:
 

      Autocargas: cuando la resistencia a vencer es nuestro propio cuerpo.
 Multisaltos: por medio de la utilización de saltos.

     Sobrecargas: cuando la resistencia a vencer es una carga o peso ajeno al de nuestro cuerpo.
     Con compañero: un compañero crea la resistencia a la que hay que oponerse.

- Contrarresitencias: cuando el compañero opone una resistencia controlada al movimiento que se pretende que realice el ejecutante.
- Transporte: cuando el ejecutante tiene que transportar al compañero, siendo éste la resistencia a vencer.
- Pulseos y situaciones de lucha.
 Con barras y discos.
 Con máquinas de musculación.
 Con otros materiales varios: bancos suecos, balones medicinales, etc.


      LA FLEXIBILIDAD

DEFINICIÓN: Capacidad que permite la máxima amplitud de movimiento en una articulación o en un grupo de articulaciones.

MÉTODOS PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD:

Para mejorar la Flexibilidad se pueden utilizar distintos métodos, como:

o Método activo: se denomina así porque los ejercicios se realizan de una manera activa, alcanzando las posiciones deseadas con la utilización de la actividad muscular individual. Puede ser:

Dinámico o balístico: consiste en métodos de entrenamiento que utilizan ejercicios en los que se aprovecha el movimiento y la inercia de un segmento corporal (Ejemplo: patadas altas al frente). Este tipo de método está en desuso, por considerarse poco eficaz y peligroso.
Estático o stretching: consiste en un método de entrenamiento que lleva un músculo o grupo muscular a un punto en el que su elongación es superior a la normal, para, a continuación, mantenerlo en esa posición durante un cierto período de tiempo (de aproximadamente 6 – 20 segundos),

Método pasivo: recibe este nombre porque los ejercicios se realizan de forma pasiva, alcanzando las posiciones extremas mediante ayuda externa, que puede ser:

Un compañero, que sostiene o presiona hacia el máximo punto de flexibilidad, sin involucración activa del sujeto.
El empleo de pesas, en sustitución del compañero.
Método combinado: combina la actividad muscular propia con la ayuda de un compañero.
Método de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF): consiste en llevar la extremidad o segmento al límite de su amplitud de movimiento, en este punto, se realiza una contracción del músculo sometido al estiramiento y se le opone resistencia (contracción isométrica), posteriormente, se relaja dicho músculo y se intenta aumentar el rango del estiramiento, mediante un trabajo muscular activo (contracción de los músculos contrarios) y la ayuda del compañero (todo ello en intervalos de 6 a 10 segundos, 3 veces por músculo). Este método es una de las formas más rápidas y efectivas de aumentar la flexibilidad.

LA VELOCIDAD

DEFINICIÓN:  La velocidad es la capacidad de desplazarse y/o moverse rápidamente.

MÉTODOS PARA MEJORAR LA VELOCIDAD:
Para mejorar la Velocidad de desplazamiento podemos utilizar distintos métodos, como:

o Series cortas: correr a la máxima velocidad (al 100%) una distancia de 20 a 60 metros.
o Progresivos: correr incrementando la velocidad de manera “progresiva”.
o Velocidad facilitada: busca aumentar la velocidad por encima del 100%, mediante carrera en planos inclinados, carrera siendo empujado,…

Para mejorar la Velocidad de reacción podemos utilizar distintos métodos, como:

o Salidas desde distintas posiciones.
o Respuestas a diversos estímulos.
o Carreras con cambios bruscos del sentido.
o Situaciones deportivas o jugadas que demanden una respuesta rápida.

Para mejorar la Velocidad gestual podemos utilizar distintos métodos, como:

o Entrenamiento técnico.
o Ejercicios a velocidad máxima.
o Ejercicios para el desarrollo general (fuerza, flexibilidad,…). 


PRUEBAS DE VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA

1. PRUEBAS PARA VALORAR LA RESISTENCIA:

 
o Course Navette o Test de ida y vuelta de 20 m o Test de Leger – Lambert: consiste en recorrer la distancia de 20 metros ininterrumpidamente, al ritmo que marca una grabación.
o Test de Cooper o Test de los 12 minutos: consiste en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos.
o Test de Balke: consiste en recorrer la mayor distancia posible en 15 minutos.
o Test de Burpee: consiste en realizar el siguiente ejercicio el mayor número posible de veces en 1 minuto: desde de pie, flexionar las piernas, apoyar las manos en el suelo y extender las piernas atrás, volver a flexionar las piernas para retornar a la posición anterior y extensión de piernas para iniciar el ejercicio.
o Test de índice de Ruffier: consiste en realizar 30 flexo-extensiones de piernas en 45 segundos, manteniendo la espalda recta y las manos en las caderas.
o Step Test o Test del escalón de Harvard: consiste en subir y bajar un escalón, de 50 centímetros de altura, durante 5 minutos, con una frecuencia de 30 ciclos/min.

2. PRUEBAS PARA VALORAR LA FUERZA:

o Flexión mantenida de brazos: consiste en, una vez suspendido de una barra, mantener la flexión de los brazos con la barra a la altura de la barbilla el mayor tiempo posible. Mide la fuerza resistencia del tren superior.
o Salto horizontal/vetical: consiste en realizar un salto horizontal/vertical, desde parado, con pies juntos. Mide la fuerza explosiva de los miembros inferiores.
o Abdominales: consiste en realizar el mayor número de abdominales posibles en un período determinado de tiempo: 30” o 1´.Mide la fuerza resistencia de la musculatura abdominal.
o Fondos: consiste en realizar el mayor número posible de flexo-extensiones de brazos en un minuto. Mide la fuerza resistencia de los miembros superiores.
o Lanzamiento de balón medicinal: consiste en el lanzamiento de un balón de 3 kilogramos con ambas manos y por encima de la cabeza lo más lejos posible.

3. PRUEBAS PARA VALORAR LA FLEXIBILIDAD:

o Flexión adelante: desde sentado, con las piernas juntas y estiradas, flexión del tronco hacia delante, desplazando las manos por encima de un tablero, de manera progresiva e intentando conseguir la mayor distancia posible.
o Flexión profunda: desde de pie, con las piernas ligeramente separadas, flexión del cuerpo pasando los brazos bajo las piernas, intentando llevar un taco de madera lo más lejos posible con las dos manos, siempre a la misma altura y sin empujarlo bruscamente.
o Giro de brazos atrás: tomando una pica con ambas manos, y sin soltarla, ni variar el agarre, girar los brazos hacia detrás, realizando una circunducción de hombros.


4. PRUEBAS PARA VALORAR LA VELOCIDAD:

 
o Carrera de 50 metros: consiste en recorrer a máxima velocidad la distancia establecida, partiendo de una posición erguida. Mide la velocidad de desplazamiento y de reacción en la salida.
o Carrera de 5 metros: consiste en recorrer a máxima velocidad la distancia de 5 metros, partiendo desde de pie. Mide la velocidad de reacción.
o Carrera de ida y vuelta 10 por 5 metros: consiste en realizar diez veces un recorrido de 5 metros, en el menor tiempo posible. Mide la velocidad de desplazamiento.
o Carrera lanzada: consiste en recorrer una distancia de 30 - 40 metros, tras 15 - 20 de aceleración. Mide la velocidad de desplazamiento máxima.
o Tapping test (de manos): consiste en tocar, 25 veces, con la mano dominante y de manera alternativa dos marcas (círculos) situados a 20 centímetros el uno del otro, con la mayor celeridad posible. Mide la velocidad gestual de las extremidades superiores.
o Tapping test (de piernas): consiste en tocar, desde sentado y con ambas piernas, a un lado y otro de una marca de 30 centímetros de lado, con la mayor celeridad posible durante 15 segundos. Mide la velocidad gestual de las extremidades inferiores.
o Agarrar un bastón: consiste en atrapar, con la mano dominante, un bastón que se deja caer sin previo aviso. Mide la velocidad de reacción.


TERMINOLOGÍA DE PREPARACIÓN FÍSICA 


ÁREA DE EDUCACIÓN FÍSICA
UNIDAD:   PREPARACIÓN FÍSICA (hasta puesta a punto)

NOMBRES: _________________________________________   GRADO:  _____

  En la SOPA DE LETRAS, encuentre 30 TERMINOS utilizados en  PREPARACIÓN FÍSICA. 
  Por parejas. Defina cada uno de ellos.
  Entregue el desarrollo del segundo punto, en medio FÍSICO (impreso) y MAGNÉTICO (cd - usb).

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